Διατροφικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος στην Αθήνα M.Sc.
Είσαι έγκυος και αναρωτιέσαι τι είναι καλό να τρως; Δεν είσαι μόνη!
Είναι ίσως η μεγαλύτερη ανησυχία των μελλουσών μητέρων κατά τη διάρκεια αυτής της όμορφης αλλά και απαιτητικής ταυτόχρονα περιόδου.
Πάμε να δούμε τις πιο σημαντικές διατροφικές πληροφορίες για αυτούς τους 9 μήνες στη ζωή σου.
Τι να προσέξεις στη διατροφή σου; Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε διαφοροποιείται από μια υγιεινή διατροφή στην υπόλοιπη ζωή της γυναίκας.
Απλά σημαίνει διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων, στις συνιστώμενες ποσότητες για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών.
Δημητριακά
Κατανάλωσε καθημερινά δημητριακά και τα προϊόντα τους, ψωμί, παξιμάδια, ρύζι, ζυμαρικά,
έτσι ώστε να λαμβάνεις την απαραίτητη ενέργεια.
Εάν μάλιστα επιλέξεις ολικής άλεσης θα αυξήσεις τη θρεπτική αξία των γευμάτων σου
και την πρόσληψη φυτικών ινών, απαραίτητες ώστε να αντιμετωπίσεις την πιθανή εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
Φρούτα και λαχανικά
Πρόσθεσε πάνω από 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών στα σνακ και στα γεύματά σου,
για περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και για ενυδάτωση.
Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα
Διατήρησε τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, ώστε να λαμβάνεις το απαραίτητο ασβέστιο
για τη σωστή ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.
Προτίμησε τα σκληρά τυριά και απέφυγε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κρέας Κατανάλωσε 2 με 3 μερίδες κόκκινου και λευκού κρέατος συνολικά στην εβδομάδα σου
ώστε να λαμβάνεις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο και μία πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Διάλεξε τα άπαχα μέρη του κρέατος και φρόντισε να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.
Αυγά
Κατανάλωσε 4 με 5 αυγά την εβδομάδα.
Ανάμεσα στην υψηλή θρεπτική τους αξία βρίσκεται και το συστατικό χολίνη,
απαραίτητο για πολλές διεργασίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων της ανάπτυξης του εγκεφάλου και της υγείας του εμβρύου.Προτίμησε τα αυγά σου καλά βρασμένα, σφιχτά δηλαδή, αντί για μελάτα.
Ψάρια και θαλασσινά
Επίλεξε 2 με 3 μερίδες ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα.
Απέφυγε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών, όπως καρχαρίας, ξιφίας και σκουμπρί
και προτίμησε να λάβεις τα απαραίτητα ω3 λιπαρά από ψάρια όπως ο μπακαλιάρος,
οι σαρδέλες, ο σολομός, η τσιπούρα, η γλώσσα και άλλα.
Όσπρια
Πρόσθεσε στην εβδομάδα σου τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων συνδυάζουν
άριστα τις πρωτεΐνες με τους υδατάνθρακες, ενώ εάν τα καταναλώσεις
μαζί με αμυλούχες τροφές θα λάβεις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες.
Εάν μάλιστα προσθέσεις μία πηγή βιταμίνης C στο γεύμα σου,
όπως φρέσκες πιπεριές, τομάτες, λεμόνι ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι,
τότε θα βοηθήσεις και την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια.
Καλά λιπαρά
Διάλεξε πηγές καλού λίπους 4 με 5 φορές μέσα στην ημέρα σου.
Βάλε σε προτεραιότητα τα καλά λιπαρά, από το ελαιόλαδο,
τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τις ελιές
και περιόρισε το κορεσμένο λίπος ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο.
Νερό και Υγρά
Ενυδάτωσε τον οργανισμό σου, ακόμα περισσότερο από πριν!
Κατανάλωσε 9 με 11 ποτήρια υγρών καθημερινά και δώσε έμφαση
ώστε τα 7 με 9 ποτήρια να προέρχονται από το νερό.
Γλυκά
Προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις όσο περισσότερο μπορείς
τα τρόφιμα υψηλά σε λίπος και ζάχαρη.
Αντικατέστησε τα γλυκά με καθημερινή κατανάλωση φρούτων,
καθώς τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν θα καλύψουν μακροπρόθεσμα την ανάγκη σου για ζάχαρη.
Ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις θα εξασφαλίσεις την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που έχεις ανάγκη κατά την εγκυμοσύνη.
Θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής;
Λόγω των πολύ αυξημένων απαιτήσεων του σώματος ειδικά το τελευταίο τρίμηνο,
είναι σύνηθες το διάστημα αυτό να γίνεται λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Ωστόσο είναι σημαντικό να αποφύγεις ένα γενικό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα
και να συμβουλευτείς τον ιατρό και τον διατροφολόγο σου ώστε να λάβεις συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά
(βιταμίνες ή μέταλλα) που χρειάζεσαι και στη σωστή ποσότητα.
Τι να αποφύγεις;
Θα χρειαστεί να είσαι ακόμη πιο προσεκτική για την αποφυγή οποιασδήποτε τροφογενής λοίμωξης.
-
Πλύνε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά και μη καταναλώνεις σαλάτες που δεν γνωρίζεις πόσο καλά έχουν πλυθεί.
-
Απέφυγε τα ωμά ή μη καλά ψημένα κρέατα, ψάρια και θαλασσινά.
-
Μείνε μακριά από τα μαλακά ώριμα τυριά και όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
-
Απέφυγε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ.
-
Τέλος, προτίμησε να αποφύγεις τη συχνή κατανάλωση συκωτιού, προϊόντων σόγιας και κονσερβοποιημένων τροφίμων.
