Γραφεί η Διαιτολόγο και Αθλητική Διατροφολόγο
Ελεάννα Τσιτσιμπίκου BSc, MSc, RD
Έχει συζητηθεί πολύ, πως μία από τις κυριότερες αιτίες που προκαλούν υπερβάλλον
βάρος και σωματικό λίπος είναι η υπερκατανάλωση απλών σακχάρων (ζάχαρης). Θα
έχετε ακούσει πως τόσο η υπερκατανάλωση ζάχαρης, όσο και η αύξηση του
σωματικού βάρους και του λιπώδους ιστού ενισχύουν τον κίνδυνο για χρόνιες
δυσμενείς μεταβολικές καταστάσεις για την υγεία. Μεταξύ άλλων, οι συνηθέστερες
είναι η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές και αναπνευστικές παθήσεις, ο σακχαρώδης
διαβήτης, η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, η νεφροπάθεια και το μεταβολικό
σύνδρομο.
Όμως έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί και με ποιον τρόπο επιδρά η ζάχαρηστο σωματικό βάρος και σε ότι αυτό συνεπάγεται;Παρέχοντας κενές θερμίδες
Τα απλά σάκχαρα προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά ως γλυκαντικές ουσίες, με
σκοπό τη βελτίωση της γεύσης. Τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα είναι η ζάχαρη, η
φρουκτόζη, το σιρόπι καλαμποκιού και η αγαύη. Έφόσον αυτά τα συστατικά
χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα, τότε και η ενέργεια που μας παρέχουν
χρησιμοποιείται ως πρόσθετη από τον οργανισμό μας. Όι περίσσειες θερμίδες
(ποσότητα ενέργειας) που δε συνοδεύονται με θρεπτικά συστατικά,
χαρακτηρίζονται ως «κενές θερμίδες». Δηλαδή, ως θερμίδες χωρίς απαραίτητη
χρησιμότητα για τις λειτουργίες του οργανισμού, που καταλήγουν να
αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους. Συνυπολογίζοντας πως οι τροφές όπου
περιέχονται συνήθως πολλά πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. παγωτό, καραμέλα, γλυκά,
σόδα και μπισκότα), συνήθως είναι πλούσιες σε θερμίδες. Αν και μικρές ποσότητες
απλών σακχάρων είναι σχεδόν απίθανο να οδηγήσουν σε παθολογικές επιπτώσεις,
δεν παύει να μπορούν να συμβάλλουν σε αύξηση του σωματικού βάρους και του
λίπους με ταχύ ρυθμό, αυξάνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης διαταραχών της
υγείας μας, μακροπρόθεσμα.
Επιδρώντας στα επίπεδα των ορμονών
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σάκχαρα αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα
σακχάρου στο αίμα. Η καθημερινή κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων πρόσθετης
ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
(υπεργλυκαιμία). Με τη σειρά της, η υπεργλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει αύξηση
βάρους, κυρίως προκαλώντας αντίσταση στην ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι
υπεύθυνη για τη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα προς τα κύτταρα, όπου
χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Έπιπλέον, η ινσουλίνη συμμετέχει
στον καθορισμό της μορφής με την οποία αποθηκεύεται η ενέργεια (λίπος, ή
γλυκογόνο). Όταν προκαλείται αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα σταματούν να
ανταποκρίνονται επαρκώς στη δράση τα ινσουλίνης, προκαλώντας αυξημένα
επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και αυξημένη φλεγμονή στα κύτταρα,
ενισχύοντας την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας.
Ακόμα, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η αντίσταση στην ινσουλίνη
παρεμβαίνουν στα επίπεδα της λεπτίνης. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παίζει
σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της ενέργειας στον οργανισμό,
συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης και της χρησιμοποίησης θερμίδων, όπως και
της αποθήκευσης λίπους. Η λεπτίνη δρα μειώνοντας την πείνα και συμβάλλοντας
στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Όμως, η αυξημένη κατανάλωση απλών
σακχάρων σχετίζεται με αντίσταση στη λεπτίνη. Έτσι, αυξάνεται η όρεξη, η
κατανάλωση τροφής και συνεπώς το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος,
καθιστώντας τη διαχείριση της σωματικής μας σύστασης ακόμα δυσκολότερη.
Προκαλώντας επιθυμία για συνεχή κατανάλωση τροφής
Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως κέικ, μπισκότα,
παγωτό, καραμέλα και σόδα, τείνουν να έχουν χαμηλή ή μηδενική περιεκτικότητα
σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ιδίως οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη
διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για το αίσθημα
κορεσμού. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη, διατηρώντας
σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ρυθμίζοντας τις ορμόνες της πείνας. Για
παράδειγμα, η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, μιας ορμόνης
που αυξάνει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Αντίθετα, η κατανάλωση
πρωτεΐνης διεγείρει την παραγωγή πεπτιδίου YY (PYY) και γλυκαγόνης πεπτιδίου 1
(GLP-1), ορμονών που σχετίζονται με αισθήματα πληρότητας και που βοηθούν στη
μείωση της πρόσληψης τροφής. Η απουσία της πρωτεΐνης από το γεύμα μπορεί να
προκαλέσει υπερκατανάλωση στα επόμενα γεύματα της ημέρας.
Αντικαθιστώντας υγιεινά τρόφιμα
Έάν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή
περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, είναι πιθανό να παραλείπουμε σημαντικά
θρεπτικά συστατικά. Όι πρωτεΐνες, τα υγιεινά λίπη, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και
τα μέταλλα είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός μας χρειάζεται,
ώστε να λειτουργεί άριστα και να παραμένει υγιής. Τα τρόφιμα με ζάχαρη και απλά
σάκχαρα δεν υπολείπονται μόνο σε απαραίτητα συστατικά, αλλά και σε ευεργετικές
ιδιότητες (αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις κ.α.) συγκριτικά με τρόφιμα όπως το
ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι κρόκοι των αυγών και τα έντονα χρωματισμένα
λαχανικά και φρούτα.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που
προκαλούνται από εξαιρετικά αντιδραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες
ρίζες. Το οξειδωτικό στρες, μια ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων
ριζών, έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές και ορισμένοι
καρκίνοι. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
αντικαθιστά τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινά τρόφιμα όπως
λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία θα μπορούσαν να
συμβάλλουν στη ρύθμιση του βάρος και στη συνολική υγεία.
Προκαλώντας υπερκατανάλωση τροφής
Από τη μία πλευρά, η κατανάλωση υπερβολική πρόσθετης ζάχαρης και φρουκτόζης
μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που προάγει την
πείνα, και να μειώσει τα επίπεδα του πεπτιδίου ορμόνης που καταστέλλει την
όρεξη YY (PYY). Από την άλλη, η φρουκτόζη μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη
επιδρώντας στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Ό υποθάλαμος είναι υπεύθυνος για
πολλές λειτουργίες, όπως τη ρύθμιση της όρεξης, την αξιοποίηση της ενέργειας, τον
μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών.
Η κατανάλωση ζάχαρης οφείλεται στην ευχαρίστηση που προέρχεται από τη γλυκιά
γεύση των ποτών και των τροφίμων όπου περιέχεται. Τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση
ενεργοποιούν ορισμένα σημεία του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την
ευχαρίστηση και ανταμοιβή, και που μπορεί να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο την
επιθυμία για σακχαρούχα ή και άλλα μη θρεπτικά τρόφιμα με κενές θερμίδες.
Τέλος, ο αντίκτυπος της ζάχαρης στις ορμόνες και στη δραστηριότητα του
εγκεφάλου μας μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφών,
ιδιαίτερα των μη θρεπτικών, και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ακόμα και σε αυτή
την περίπτωση, όμως, δε θα ήταν συνετό να καταπιαστούμε με στερητικές και
ακραίες προσεγγίσεις, αλλά να αρχίσουμε να συνειδητοποιούμε ποιο είναι εκείνο
το μέτρο που θα μπορούσε να μας κρατά ικανοποιημένους και υγιείς την ίδια
στιγμή
