Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να φαντάζει πρόκληση ή και αδύνατη, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, που δεν είναι δυνατόν να έχουμε συνεχώς στομυαλό μας, άλλα ούτε θα έπρεπε. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται να εντοπίσουμεκαι να προσαρμόσουμε κάποιες διατροφικές πρακτικές, με τις οποίες ενδεχομένως νασαμποτάρουμε τους εαυτούς μας, με σκοπό να τις βελτιώσουμε. Οι βασικότερες απόαυτές μπορούν να εξιδανικευθούν αβίαστα μέσα στην καθημερινότητα με μικρά καιαπλά βήματα, που σχετίζονται με:Την επιθυμία για τσιμπολόγημαΈνας παράγοντας που σχεδόν καθορίζει κατά πόσο υγιεινή ή όχι είναι η διατροφή μαςείναι το τσιμπολόγημα. Έχει γίνει μεγάλη κουβέντα για την καταπολέμηση τηςλιγούρας και του τσιμπολογήματος, και ιδίως, σχετικά με ποιες ώρες της ημέρας θαέπρεπε να καταναλώνουμε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Αυτό που χρειάζεταικυρίως, είναι να διατηρούμε ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων μέσα στηνημέρα, παρά να καταναλώνουμε συγκεκριμένα τρόφιμα ανάλογα την ώρα. Έτσιεκπληρώνουμε έναν από τους βασικότερους στόχους μας, απορροφώντας σεικανοποιητικό βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφήμας. Η μεγαλύτερη παγίδα είναι να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα τροφής σε ένα ήδύο γεύματα με λαιμαργία. Σε αυτήν την περίπτωση το σώμα μας δε μπορεί ναδιαχειριστεί τον αυξημένο όγκο τροφής, άρα κάποιο μέρος της δε χρησιμοποιείται καιαποθηκεύεται, τα θρεπτικά συστατικά χάνονται και το γαστρεντερικό επιβαρύνεται.Ακόμα και αν τηρούμε 3 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα, αυτά μπορεί να μην είναιιδανικά, αφού υπάρχει μεγάλη πιθανότητα, παραλείποντας τα ενδιάμεσα καιμικρότερα γεύματα, να παραλείπουμε υγιεινά τρόφιμα, όπως τα φρούτα ή ταγαλακτοκομικά. Επίσης, γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε τσιμπολογήματα, και σεανθυγιεινές τροφές χωρίς υπολογίσιμη θρεπτική αξία. Ιδανικά έχουν φανεί τα 5γεύματα μέσα στην ημέρα, κάθε 3 με 4 ώρες.Το πρώτο γεύμα όταν ξυπνάμε, μπορεί να ρυθμίσει τη διατροφική μας πρόσληψημέσα στην υπόλοιπη μέρα. Ας σκεφτούμε πως έχουμε παραμείνει σε κατάστασηνηστείας όλο το βράδυ, ενώ ο οργανισμός μας συνεχίζει να επιτελεί τις λειτουργίεςπου μας κρατούν ζωντανούς, ξοδεύοντας συστατικά και ενέργεια. Μέχρι ναξυπνήσουμε έχουμε οδηγηθεί σε κάποιες απώλειες που πρέπει να καλυφθούν. Αν δενκαλυφθούν από την τροφή θα έχουμε ακόμα εντονότερη επιθυμία για τροφή στησυνέχεια της ημέρας, ώστε να υπερκαλύψουμε την χαμένη ενέργεια. Δε χρειάζεται ναξοδεύουμε πολύ χρόνο για την προετοιμασία του πρωινού, αλλά ούτε και καθόλου.Αν η διαθεσιμότητα του χρόνου μας περιορίζει, ίσως να χρειάζεται νααναδιοργανώσουμε το πρόγραμμα και τις προτεραιότητές μας.Το τελευταίο γεύμα είναι επίσης σημαντικό και δεν συστήνεται να παραλείπεται.Δεδομένου πως έχει σημασία να προσέχουμε τον όγκο της τροφής σε κάθε γεύμα, ανεπιλέγουμε για βραδινό κάτι πιο ελαφρύ ή πραγματικά ανάλογο των αναγκών μας,τότε δε χρειάζεται να φοβόμαστε πως μπορεί «να μας παχύνει». Το θερμιδικό πλεόνασμα που μπορεί ευθύνεται για αύξηση του βάρους μας μπορεί να προκαλείταιαπό τη συνολικά αυξημένη διατροφική πρόσληψη ή από κάποιο άλλο γεύμα μέσαστην ημέρα. (Αν και μια μέρα δεν είναι αρκετή για να δημιουργηθούν αλλαγές στησωματική μας σύσταση). Ακόμα, σε περιπτώσεις με πολύ διαφορετικά ωράρια απότην πλειοψηφία των ανθρώπων (π.χ. νυχτερινή εργασία ή βάρδιες), η αντιστροφή τωνγευμάτων και η αλλαγή των ωρών που τα καταναλώνουμε μπορεί να ωφελήσει.Επιπλέον, όταν υπάρχει αρκετός χρόνος μπορούμε να ετοιμάσουμε πιο γευστικάγεύματα που θα ενταχθούν στο διαιτολόγιο της εβδομάδας, εκμηδενίζοντας τηνεπιθυμία για ανθυγιεινό comfort food (τρόφιμα άνεσης), διατηρώντας την απόλαυση.Στο πρωινό μπορούμε να προτιμήσουμε porridge, smoothies, smoothie bowls ήpancakes που μπορεί να περιέχουν συνδυασμούς τροφίμων όπως βρώμη και αυγό,γιαούρτι ή γάλα, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αλεύρι ολικής άλεσης, φρούτα ήλαχανικά, αβοκάντο και ελαιόλαδο, ή ακόμα και κακάο. Ως υποκατάστατο του junkfood μπορούμε να ψήσουμε λεπτές φέτες πατάτας ή γλυκοπατάτας με μπαχαρικά στοφούρνο σαν τηγανητές, σπιτικές πίτσες και σουβλάκια. Τα είδη των γλυκισμάτων που προτιμούμε Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε αδυναμία στα γλυκά, και παρόλο που είναι αλήθειαότι αυτή η αδυναμία μπορεί να μας οδηγήσει σε όχι καλές διατροφικές επιλογές, δεχρειάζεται να τα κόψουμε. Απλά, χρειάζεται να προσαρμόσουμε την ποσότηταανάλογα με τη συχνότητα. Αναλυτικότερα, αν περιορίσουμε τη συχνότητα σεεβδομαδιαία βάση μια ολόκληρη μερίδα γλυκού δε θα επηρεάσει αρνητικά το βάροςή την υγεία μας, ενώ αν μας ελκύει περισσότερο η συχνότητα κατανάλωσης σεημερήσια βάση, τότε η ποσότητα θα χρειαστεί να μειωθεί κατά πολύ. Ειδικά στη δεύτερη περίπτωση, θα ήταν πολύ βοηθητικό να βεβαιωθούμε πως πρώτααπό όλα προτιμάμε να ικανοποιήσουμε την επιθυμία μας με ποικιλία φρούτων καιγαλακτοκομικών, ακόμα και δημιουργώντας υγιεινά γλυκά που μπορούν ναενταχθούν ως γεύματα στο καθημερινό διαιτολόγιο, χρησιμοποιώντας υλικά όπως:απλό γιαούρτι ή δημητριακά με μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα, σπόρους ή ξηρούςκαρπούς με αποξηραμένα φρούτα. Μερικές ιδέες: το σπιτικό παγωτό ή frozen yogurt,λίγο ρόφημα κακάο, brownies ή γλυκό σουφλέ με βρώμη ή γλυκοπατάτα και κακάο,smoothies, παγωτό, πλάκες frozen yoghurt με φρούτα και ξηρούς καρπούς, φρούτα(πχ μήλο ή χουρμάδες) με βούτυρο ξηρών καρπών ή βουτηγμένα σε μαύρη σοκολάταμε μπόλικο κακάο >75%.Η σύσταση των υγρών και των ροφημάτων που καταναλώνουμεΗ ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική, αν σκεφτούμε πως είναι έναςπαράγοντας από τον οποίο μπορεί να εξαρτηθεί ο βαθμός απορρόφησης, μεταφοράςκαι αξιοποίησης των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας και πως με αυτόντον τρόπο εμπλέκεται σε όλες τις λειτουργίες του. Είναι σημαντικό να πίνουμε νερόαπό την ώρα που ξυπνάμε και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός του νερού, το τσάι και αφεψήματα όπως το χαμομήλι, η λουίζα, τογαϊδουράγκαθο, αλλά και ο καφές, είναι μερικά ακόμα υγρά ροφήματα που δεναποδίδουν θερμίδες όταν καταναλώνονται σκέτα. Όμως, συνήθως αυξάνουν τηδιούρηση, επομένως 1-3 μερίδες την ημέρα θα ήταν μια ασφαλής ποσότητα προςκατανάλωση, ιδίως για όσα εμπεριέχουν καφεΐνη. Βέβαια, χρειάζεται να συνυπολογίσουμε αν προσθέτουμε άλλα συστατικά σε αυτά ταροφήματα, όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι και άλλα γλυκαντικά, γάλα, κρέμα, σαντιγί κ.α.αφού είναι πιθανό να αυξάνουν τη συνολική πρόσληψη σε θερμίδες, απλά σάκχαρακαι λιπαρά, οδηγώντας σε διατάραξη της ισορροπίας της διατροφικής κατανάλωσηςκαι σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα.Κλείνοντας, είναι πολύ σημαντικό, η διαχείριση όλων αυτών των πρακτικών ναγίνεται με γνώμονα την ισορροπία μεταξύ των γευστικών απολαύσεων και τωνστόχων ευεξίας που θα μας ικανοποιούσαν, ώστε να καταφέρουμε να εντάξουμεαβίαστα στην καθημερινότητά μας έναν βελτιωμένο τρόπο διατροφής και να μηναμφιταλαντευόμαστε σε προσεγγίσεις που δε μας ταιριάζουν και που μαςεπιβαρύνουν ψυχολογικά ή και σωματικά.
Επιστημονική επιμέλεια και σύνταξη κειμένου:Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, BSc, MSc, RDΔιαιτολόγος – Διατροφολόγος &Εξειδικευμένη Αθλητική Διατροφολόγος
