Άσκηση στην εγκυμοσύνη. Πώς; Πότε; Πόσο;

Γράφει η Ειρήνη Καραγεωργίου, γυμνάστρια/ εκπ. μαία

Η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα ευεργετική, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, για την μητέρα και το έμβρυο. Μια γυναίκα, της οποίας η εγκυμοσύνη εξελίσσεται χωρίς προβλήματα, μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούσε πριν να μείνει έγκυος ή να ξεκινήσει ένα νέο.

Το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθηθεί εξατομικεύεται ανάλογα με τις  προτιμήσεις, τις ανάγκες και τις δυνατότητες κάθε γυναίκας.

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης η άσκηση απευθύνεται σε 3 κατηγορίες γυναικών:

1. Τη γυναίκα που δεν έκανε άσκηση πριν την εγκυμοσύνη και θέλει να ξεκινήσει τώρα ένα πρόγραμμα.
2. Τη γυναίκα που γυμναζόταν στον ελεύθερο της χρόνο και θέλει να συνεχίσει και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
3. Την αθλήτρια που έκανε πρωταθλητισμό και σκοπεύει να συνεχίσει.

Ποιά είναι τα οφέλη της άσκησης;

  • Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση της εγκύου.
  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
  • Βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής ισορροπίας.
  • Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης κράμπας στα κάτω άκρα.
  • Βοηθάει στη διαδικασία του τοκετού. Σε γυναίκες που ασκούνται συστηματικά κατά το 3ο τρίμηνο, ο τοκετός είναι λιγότερο επώδυνος, σε σχέση με εκείνες που δεν ασκούνται, λόγω του αυξημένου επιπέδου ενδορφινών που υπάρχουν στο σώμα τους, οι οποίες δρουν κατασταλτικά στον πόνο.
  • Συντελεί στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά από τον τοκετό.
  • Βοηθάει στη νευρομυική χαλάρωση, που είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της
    εγκυμοσύνης.
  • Βελτιώνει τη στάση του σώματος, η οποία επηρεάζεται από την αύξηση του μεγέθους της μήτρας και την διάταση των κοιλιακών μυών δημιουργώντας λόρδωση στη σπονδυλική στήλη. Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της ωμικής ζώνης, των γλουτών καθώς και των κοιλιακών μειώνει τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα της κακής στάσης του σώματος.
  • Αυξάνει την αντοχή, η οποία μπορεί να βοηθήσει τη γυναίκα κατά τον τοκετό σε
    συνδυασμό με την ενδυνάμωση των μυών της πυέλου, της πλάτης (ιδιαίτερα της μέσης) καθώς και των κοιλιακών κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
  • Βελτιώνει το αίσθημα ευεξίας, ελέγχου και της καλύτερης εικόνας του σώματος
    κάνοντας την έγκυο να νιώθει άνετα με το σώμα της και με το παιδί που μεγαλώνει
    μέσα της.

Μπορώ να ξεκινήσω τώρα που είμαι έγκυος ένα πρόγραμμα άσκησης, παρόλο που πρινδεν αθλούμουν;
Συνήθως συστήνεται η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης στο 2ο τρίμηνο της
εγκυμοσύνης, όταν αυτή εξελίσσεται φυσιολογικά. Στην αρχή το πρόγραμμα είναι ήπιο και σταδιακά μπορεί να γίνει εντονότερο. Δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το περπάτημα και το στατικό ποδήλατο είναι ιδανικές καθώς ελαχιστοποιούνται οι κίνδυνοι για κακώσεις και τραυματισμούς.

Μπορώ να συνεχίσω να αθλούμαι όπως πριν να μείνω έγκυος;
Ο τρόπος άθλησης πρέπει να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα με την προσαρμογή της
έντασης και του είδους της άσκησης. Σε αυτή τη χρονική στιγμή ο στόχος είναι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης, η ενδυνάμωση διαφόρων μυικών ομάδων, η μη υπερβολική λήψη σωματικού βάρους και η διατήρηση της υγείας με την μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια κι όχι η βελτίωση των επιδόσεων.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής κατά την εγκυμοσύνη;
1. Προθέρμανση, ώστε να προετοιμαστούν οι μύες και να μην υπάρξει τραυματισμός.
2. Αερόβια άσκηση. Βοηθάει στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την μέγιστη
πρόσληψη οξυγόνου, τονώνει τους μύες και διατηρεί ή/και βελτιώνει τη φυσική
κατάσταση. Προσοχή όμως να μην υπερβαίνονται τα όρια και να σταματάτε όταν
κουράζεστε.
3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Βοηθούν τους μύες να αποκτήσουν δύναμη και αντοχή.
4. Αποκατάσταση. Βοηθά την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό να επανέλθουν σε
κατάσταση ηρεμίας και περιορίζεται το αίμα που διοχετευόταν στους μύες που
ασκούσαν έργο.
5. Διατάσεις. Οι μύες διατείνονται με προσοχή και ηρεμία, ώστε να μπορεί να διατηρείται ή/και να αυξάνεται το μήκος τους.
6. Χαλάρωση. Ποικίλες τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στη μυϊκή και ψυχική ηρεμία.

Ποιά μέρη του σώματος πρέπει να γυμνάσω;
1. Κοιλιακοί. Καθώς η μήτρα μεγαλώνει οι κοιλιακοί μύες διατείνονται. Οταν ένας μυς
παραμένει “τεντωμένος” για πολύ καιρό αποδυναμώνεται. Κατά την εγκυμοσύνη οι
κοιλιακοί πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση ώστε να μπορούν να υποστηρίξουν την
αύξηση του βάρους του εμβρύου.
2. Μύες των χεριών και του άνω τμήματος της πλάτης. Τα χέρια, οι ώμοι καθώς κι οι μύες του άνω τμήματος της πλάτης θα χρειαστούν στη μητέρα για να σηκώσει, να κρατήσει
και να μεταφέρει το μωρό της. Οπότε είναι σημαντικό να είναι εδυναμωμένοι.
3. Ραχιαίοι. Η δυνατή πλάτη (συνδυαστικά με τους “δυνατούς” κοιλιακούς) είναι ζωτικής
σημασίας για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, μιας κι η αύξηση του
βάρους του εμβρύου με την ταυτόχρονη ανάπτυξη της κοιλιάς μπορεί να δημιουργήσει
λόρδωση στην έγκυο.
4. Μύες των ποδιών. Καθώς αυξάνεται το βάρος, τα πόδια πρέπει να είναι έτοιμα να
αντέξουν. Ακόμη η άσκηση μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης οιδημάτων
και κιρσών λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος.
5. Μύες της πυέλου. Υποστηρίζουν τα όργανα που βρίσκονται στην πύελο όπως την μήτρα,
την ουροδόχο κύστη κλπ. Η αύξηση του μεγέθους της μήτρας μπορεί να προκαλέσει
χαλάρωση σε αυτούς τους μύες. Οταν όμως οι πυελικοί μύες είναι ενδυναμωμένοι
μπορεί να επιτευχθεί ένας ελεγχόμενος τοκετός με ομαλό ρυθμό.

Ποιές είναι οι αντενδείξεις της άσκησης στην εγκυμοσύνη;
1. Αιμορραγία
2. Αναιμία
3. Πρόωρη ρήξη υμένων
4. Ανεπάρκεια τραχήλου
5. Παθολογία του κυκλοφορικού συστήματος
6. Παθολογία του αναπνευστικού συστήματος
7. Παθολογία του ουροποιητικού συστήματος
8. Υδράμνιο – πολυάμνιο
9. Υπολειπόμενη ενδομήτρια ανάπτυξη εμβρύου
10. Αξιοσημείωτη μείωση της εμβρυικής δραστηριότητας
11. Εμμένουσα ναυτία ή έμετοι
12. Πόνος στην κοιλιά ή στο στήθος

Γενικότερα, όποια κατάσταση θα μπορούσε να χαρακτηρίσει την κύηση ως “υψηλού
κινδύνου”.

Ποιές δραστηριότητες είναι ασφαλείς κατά την κύηση;
Περπάτημα, κολύμπι, στατικό ποδήλατο, αερόβιο πρόγραμμα χαμηλής έντασης, yoga,
pilates, jogging, προπόνηση δύναμης, αθλήματα με ρακέτα (τένις, επιτραπέζια
αντισφαίριση, padel), καθώς κι αθλήματα που δεν έχουν σωματική επαφή.

Ποιές δραστηριότητες είναι καλό να αποφεύγονται;
Αθλήματα που έχουν σωματική επαφή (π.χ μπάσκετ, ποδόσφαιρο), δραστηριότητες με
αυξημένο κίνδυνο πτώσης (θαλάσσιο σκι, ιππασία), skydiving, scubadiving, hot yoga, hot
pilates, ορειβασία καθώς οι απαιτήσεις της εγκύου για οξυγόνο είναι αυξημένες και σε
μεγάλο υψόμετρο η πρόσληψη οξυγόνου είναι μειωμένη έχοντας δυσμενείς επιπτώσεις
τόσο στην έγκυο όσο και στο έμβρυο.

Δείτε επίσης: 10 +1 χρυσές τροφές για την περίοδο της εγκυμοσύνης