10 +1 χρυσές τροφές για την περίοδο της εγκυμοσύνης

Γράφει η Κωνσταντίνα Νούσια, μαία MSc

Αναρωτιέστε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές τροφών για την περίοδο της εγκυμοσύνης;

Ετοιμάσαμε για εσάς μια λίστα με τις 10 χρυσές τροφές για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Εσείς το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ότι σας αρέσει, ακολουθώντας τις επιθυμίες και τις διατροφικές σας επιλογές.

  1. Πρόβειο γιαούρτι.

Πλούσιο σε ασβέστιο, που ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης, οι ημερήσιες ανάγκες είναι αυξημένες. Πλούσιο, όμως και σε προβιοτικά, τα οποία πέρα από τη χρησιμότητά τους για την διατήρηση της καλής υγείας του γαστρεντερικού, φαίνεται να έχουν έξτρα όφελος στην περίοδο της εγκυμοσύνης, καθώς συντελούν στην πρόληψη της προεκλαμψίας, του διαβήτη κύησης, των λοιμώξεων και των αλλεργιών, αλλά και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωαμτικού βάρους για τη μητέρα.

2. Πράσινα λαχανικά.

Μπρόκολο, σπανάκι, κέιλ, ρόκα, σέσκουλα, ραδίκια κ.α. Όλα πλούσια σε βιταμίνες C, A και K, φυλλικό οξύ, κάλλιο, σίδηρο και ασβέστιο. Σας γεμίζουν με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, σας βοηθούν αν έχετε δυσκοιλιότητα, ενώ έρευνες τα συσχετίζουν θετικά με την ομαλή πρόσληψη βάρους του εμβρύου. Μην ξεχνάτε να πλένετε καλά σε τρεχούμενο νερό όλα τα λαχανικά και φρούτα που καταναλώνετε.

3. Αβοκάντο

Αν και συγκαταλέγονται στα εξωτικά, τα αβοκάντο μπαίνουν στην καθημερινότητά μας όλο και περισσότερο. Και δικαίως. Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος, βιταμινών Κ, Ε και C και καλλίου. Ειδικά αν έχετε κράμπες στα πόδια, τα αβοκάντο (αλλά και οι μπανάνες) θα γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σας!

4. Γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, κόκκινη πιπεριά

Η λέξη κλειδί είναι “β-καροτίνη”. Γιατί τη χρειάζεστε; Σίγουρα θα έχετε λάβει ως συμβουλή την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που έχουν πολύ ψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, όπως το συκώτι, μιας και φαίνεται να συνδέεται με επίπεδα τοξικότητας στον οργανισμό. Ωστόσο, το σώμα σας, ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης έχει μεγάλη ανάγκη από βιταμίνη Α. Η β-καροτίνη είναι ουσία που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα σας. Άρα τα λαχανικά της ομάδας αυτής είναι μια πολύ καλή πηγή πρόσληψης βιταμίνης Α.

5. Αυγά

Τα αυγά είναι η οικονομική υπερτροφή! Για χρόνια η κατανάλωσή τους είχε κατηγορηθεί, ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα τα επανατοποθετεί στη θέση που τους αξίζει. Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών, αλλά και χολίνης, η οποία συνδέεται με την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Προτιμήστε αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής.

6. Ξηροί καρποί

Ανάλατοι και άψητοι κατά προτίμηση. Αμύγδαλα, καρύδια,φυστίκια, φουντούκια, κάσιους ότι τραβάει η όρεξή σας. Η κατανάλωσή τους στην περίοδο της εγκυμοσύνης συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης αλλεργίας στους ξηρούς καρπούς για το παιδί, αλλά και για τη δική σας υγεία, οι ξηροί καρποί συνδέονται με σειρά οφελών, μεταξύ των οποίων και η μακροζωία. Δοκιμάστε τους όπως είναι ή φτιάξτε το δικό σας αμυγδαλοβούτυρο, φιστικοβούτυρο κλπ. απλά χτυπώντας τους ξηρούς καρπούς στο multi μέχρι να γίνουν μια πηχτή κρέμα.

7. Κρέας

Το δεδομένο είναι ότι το σώμα σας έχει αυξημένη ανάγκη για σίδηρο. Καλής ποιότητας κρέας όπως μοσχάρι, χοιρινό ή κοτόπουλο, αλλά και αρνί, κατσίκι, γαρίδες, ψάρια σας εξοπλίζουν με σίδηρο. Προσπαθήστε η κατανάλωση των πηγών σιδήρου που επιλέγετε να συνοδεύεται με πηγές βιταμίνης C, καθώς έτσι μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

8. Όσπρια

Ιδιαίτερα διαδεδομένα στη μεσογειακή διατροφή και έχουν το λόγο τους. Τα όσπρια έχουν φυτικές ίνες, σίδηρο, πρωτεϊνες, φυλλικό οξύ και ασβέστιο. Βάλτε τα συχνά στη διατροφή σας ειδικά κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ανακαλύψτε νέους συνδυασμούς και απολαύστε χαμηλού κόστους και θερμίδων, αλλά υψηλής αξίας.

9. Τζίντζερ

Σίγουρα θα έχετε ακούσει για τα οφέλη αυτής της πιπεράτης ρίζας. Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, αντιφλεγμονώδης και αντικαρκινική δράση είναι μόνο λίγα από αυτά. Στην εγκυμοσύνη, το τζίντζερ φαίνεται να βοηθά καταπραϋνοντας τις καούρες και την τάση προς έμετο. Δοκιμάστε το στο φαγητό, αλλά αν το στομάχι σας διαμαρτύρεται, βάλετε ένα μικρό κομμάτι τζίντζερ μέσα σε μια κανάτα νερό και να πίνετε από αυτό, συχνά (άλλωστε και οι ανάγκες σας σε νερό είναι αυξημένες).

10. Χουρμάδες

Κι όμως. Νέες έρευνες μας δείχνουν ότι η κατανάλωση χουρμάδων, ειδικά προς το τέλος της εγκυμοσύνης βοηθά στη μείωση της διάρκειας του τοκετού. Αν σας αρέσει ως επιλογή, βάλτε τους χουρμάδες καθημερινά στη διατροφή σας.

11. Ήλιος

Ναι, σωστά δεν είναι τροφή. Παρόλα αυτά, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D, βιταμίνης που είναι αρκετά δύσκολο να προσληφθεί μέσω της διατροφής. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τον γενικό πληθυσμό και προφανώς και στην εγκυμοσύνη, καθώς αφορά στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και στην πρόληψη του πρηξίματος, της υπέρτασης και της προεκλαμψίας. Η έκθεση στον ήλιο, έχει ακόμα ένα όφελος για το μωρό σας. Από αρκετά νωρίς στην εγκυμοσύνη, τα μωρά φαίνεται να ανταποκρίνονται στις πηγές φωτός. Η συστηματική έκθεση στον ήλιο, από την κοιλιά ακόμα, τα βοηθά στην αυτορύθμιση του βιολογικού ρολογιού, με αποτέλεσμα να κοιμούνται τις σωστές ώρες, όταν με το καλό γεννηθούν.

 

 

Δείτε επίσης: Φολικό οξύ, ο σούπερ ήρωας της εγκυμοσύνηςKale: Πέστο και ξαναπέστο!Smoothie για… γερά στομάχια, Τρουφομπάρες

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Probiotics and pregnancyVegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measuresFolic acid: influence on the outcome of pregnancyMaternal vitamin D deficiency increases the risk of preeclampsia.